Calcium Rich Foods: जो लोग किसी भी वजह से दूध या डेयरी प्रोडक्ट्स इस्तेमाल नहीं कर पाते हैं, कई बार दूध पीने से गैस और अपच जैसी समस्याएं भी होने लगती हैं. ऐसा लैक्टोज इनटॉलरेंस की समस्या होने की वजह से भी हो सकता है. ऐसे लोगों के शरीर में कैल्शियम की कमी होने का खतरा रहता है. इस स्थिति में कैल्शियम के डेली डोज को पूरा कर पाने की चुनौती होती है.
बीज में है कैल्शियम का आधार
कुछ सीड्स कैल्शियम से भरपूर होते हैं. अपने डायट में इन्हें किसी भी तरह से शामिल करके आप अपने शरीर में कैल्शियम की कमी को पूरा कर सकते हैं. चिया सीड्स, फ्लैक्स सीड्स, सनफ्लावर सीड्स और तिल कुछ ऐसे सीड्स हैं, जिनमें भरपूर कैल्शियम होता है. दो बड़े चम्मच चिया सीड्स के भीतर 179 मिलीग्राम कैल्शियम होता है. आप इसे किसी भी तरह की स्मूदी, सलाद या ओट्स के ऊपर डालकर खा सकते हैं. यह हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत बनाने का काम करते हैं.
सूर्यमुखी के बीज में भी कैल्शियम
वहीं सनफ्लावर सीड्स में मौजूद प्रोटीन और एंटीऑक्सीडेंट से आपको बहुत सारे हेल्थ बेनिफिट्स मिलेंगे. एक कप सूर्यमुखी के बीज में 109एमजी कैल्शियम होता है, जो शरीर की कैल्शियम की जरूरत को काफी हद तक पूरा कर देता है. फ्लैक्स सीड विटामिन ए, बी12 और डी, के साथ ही कैल्शियम और विटामिनों से भरपूर होते हैं. आप चाहें तो सीधे खाएं या फिर इसका दूध भी बनाकर पी सकते हैं. फ्लैक्स सीड मिल्क शरीर में मौजूद पोषक तत्वों की कमी दूर करता है.
डेयरी प्रोडक्ट्स के अन्य विकल्प
जिन लोगों को दूध या डेयरी प्रोडक्ट्स से समस्या है, उनके लिए सोया प्रोडक्ट्स बेहतरीन विकल्प हैं. सोया मिल्क के अंदर दूध से भी ज्यादा मात्रा में कैल्शियम मौजूद होता है. सोया मिल्क और इससे बने पनीर यानी टोफू कैल्शियम के साथ ही प्रोटीन के भी अच्छे सोर्स हैं. ये मसल्स बिल्ड करने में भी काफी मददगार साबित होते हैं. महज आधा कप टोफू में 126 ग्राम कैल्शियम पाया जाता है, जो आपकी रोजाना की कैल्शियम की जरूरत का लगभग 86 प्रतिशत होता है. इसके अलावा टोफू में सभी तरह के अमीनो एसिड भी पाये जाते हैं, जो स्वास्थ्य के लिए बेहद फायदेमंद होते हैं.
बीन्स हैं कैल्शियम का पावरहाउस
एक कप बीन्स में 191एमजी से अधिक कैल्शियम पाया जाता है, इसलिए इसे कैल्शियम का पावर हाउस भी कहते हैं. आप इसे सब्जी या सूप किसी भी रूप में लें यह हमेशा फायदेमंद ही होता है. इसके अलावा कैल्शियम की कमी को पूरा करने के लिए आप संतरा भी खा सकते हैं. एक मीडियम आकार के संतरे में 60 मिलीग्राम कैल्शियम होता है. इसके अंदर कई दूसरे पोषक तत्व और फाइबर भी भरपूर मात्रा में पाये जाते हैं जो आपको अनेकों बीमारियों से बचाने का काम करते हैं.
विटामिन डी भी है उतना ही जरूरी
हड्डियों का मजबूत बनाने के लिए जितना कैल्शियम जरूरी है, उतनी ही जरूरत विटामिन-डी की भी है. इसके बिना हड्डियां कैल्शियम को अवशोषित ही नहीं कर पाती हैं. इसके लिए आप अपने डायट में अंडे, सालमॉन और टूना फिश, कॉड लिवर ऑयल, मशरूम और फोर्टिफाइड फूड्स शामिल कर सकते हैं. हर रोज धूप में बैठने से भी विटामिन डी की कमी पूरी हो जायेगी. विटामिन-डी के साथ कैल्शियम रिच फूड्स लेने से आप कैंसर, डायबिटीज और हाइ बीपी जैसी समस्याओं से भी बचे रहते हैं.
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